Las pausas activas en el trabajo son breves descansos durante la jornada laboral que sirven para disminuir la fatiga y prevenir el estrés laboral, evitando los efectos del sedentarismo que acompaña la actividad diaria en las empresas. Se trata de ejercitar el cuerpo y la mente para prevenir ciertas enfermedades, como los trastornos musculoesqueléticos causados por posturas prolongadas o movimientos repetitivos.
La necesidad de realizar las pausas en el trabajo se encuadra dentro de la protección de la salud de las personas trabajadoras en materia de prevención de riesgos derivados del trabajo, regulado por la Ley 31/1995 DE PREVENCIÓN DE RIESGOS LABORALES.
La planificación de la prevención exige una revisión y actualización periódicas, debiendo realizar la evaluación de los riesgos inherentes al trabajo, así como todas las situaciones que alteran las circunstancias.
Con la reciente generalización de la implantación del teletrabajo de forma necesaria derivada de la pandemia provocado por el Covid-19, las condiciones en la evaluación de los riesgos laborales de las personas trabajadoras han variado, cambiando el centro de trabajo por su domicilio, donde en ocasiones no se han encontrado con los medios necesarios o los puestos suficientemente ergonómicos para desempeñar los puestos.
Lo anterior, unido a la ampliación de las jornadas que ha ocurrido en muchos casos, ha dado lugar a la materialización de ciertos riesgos en lesiones o dolencias físicas, derivados de la falta de acciones preventivas, de ahí la importancia de incluir ciertos hábitos en la rutina diaria, como son los descansos dentro de la jornada.
Que son las pausas activas: ejercicios simples breves y específicos de estiramiento
El propio Estatuto de los Trabajadores, establece la obligatoriedad de realizar descansos dentro de la jornada, siempre que exceda de seis horas, debiendo realizar un descanso mínimo de 15 minutos (artículo 34.4 E.T.)
Muchas personas trabajan durante 8 horas, contestando al teléfono, frente a un ordenador, redactando informes, terminando con dolores en la espalda, pies cansados y los dedos doloridos.
Las pausas activas son descansos breves que se producen durante la jornada laboral y que son necesarias para recuperar la energía, mejorando el desarrollo y la eficacia en el trabajo mediante ejercicios que sirven para reducir esa fatiga laboral que se va generando a lo largo de la jornada.
Es necesario realizar este tipo de ejercicios cuando la labor que se tiene es sedentaria, concentrándose cansancio y molestias musculares en zonas como el cuello, hombros y piernas que producen dolores y calambres.
Aquellas personas que estén realizando una labor continua, como los trabajos de oficina, posturas que implican estar de pie o destinar 2 o 3 horas a un solo cometido, deben parar y recuperar para que no se vea afectada su salud física y mental.
Existen variados ejercicios que fortalecen esos músculos sobre los cuales se acumulan las tareas debiendo actuar sobre distintas partes del cuerpo: el cuello, los hombros, los brazos, las piernas, las manos y los ojos:
- Realizar giros de cabeza hacia ambos lados del cuello.
- Inclinar hacia a tras la cabeza y bajarla hasta mirar hacia el suelo.
- Levantamiento de los hombros hasta la altura de las orejas.
- Hay otros ejercicios que son para hacer de pie y que contribuyen al fortalecimiento del abdomen, rodillas y brazos.
- Realizar movimientos circulares de tobillos.
- Estiramientos de brazos hacia el frente juntando las manos con movimientos hacia arriba y ambos lados.
Estos son solo algunos de los que se pueden proponer para mejorar la salud laboral de las personas que trabajan en una entidad y que no requieren más que unos 10 minutos de dedicación más o menos hacia la mitad de la jornada laboral.
Cuando se utiliza continuamente un ordenador en el trabajo, no debemos olvidar que las pausas sirven para ayudar a descansar los ojos, ya que el sentido de la vista es uno de los que más forzamos al mirar la pantalla. Realizar en los descansos sencillos ejercicios cambiando el enfoque en un objeto lejano, mirar hacia el techo y el suelo o realizar movimientos circulares, también ayudará a descansar y fortalecer la musculatura de los ojos.
La necesidad de realizar pausas en el trabajo evita que se produzcan accidentes por los errores que se pueden cometer por la falta de concentración, por ello es importante hacer descansos de manera periódica.
El manejo de la respiración en las pausas activas
Un aspecto del que no se habla mucho, pero que resulta muy importante cuando se realizan este tipo de ejercicios es llevar un adecuado ritmo de respiración.
Este debe ser lento, profundo y rítmico, para conseguir una relajación mientras se llevan a cabo los ejercicios, concentrándose en el trabajo muscular y de las articulaciones.
Una adecuada respiración con inspiraciones y exhalaciones profundas activan el sistema parasimpático disminuyendo la tensión física y mental.
Ventajas de una pausa activa en el puesto de trabajo
Una persona que está realizando un trabajo, que hace estas pausas activas y cuida su cuerpo es un 25 % más productivo, a la vez que disminuye el riesgo de baja laboral hasta en un 40 %.
Además de esta ventaja se pueden enumerar otras:
- Mejora del tono muscular y de la postura en el puesto de trabajo.
- Disminución del estrés.
- Aumento de la concentración.
- Se previenen las enfermedades mentales.
- Potenciación de la productividad del empleado.
- Mejora del clima laboral.
- Reactiva la energía mejorando el estado de alerta
- Estimula y favorece la circulación
- Genera conciencia de salud física y mental
Combatir el sedentarismo
La OMS ha descrito la inactividad física como un problema de salud mundial. En ciertos trabajos, sobre todo en los relacionados con la era digital, es una cuestión que requiere de una planificación exhaustiva.
El sedentarismo supone incrementar de forma ostensible el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y enfermedades como la Diabetes tipo II, por no hablar del incremento de la tensión arterial y la obesidad.
Por ello empresas como Up Spain ofrece consejos profesionales que pueden ejercitarse para una apropiada reactivación en puestos de trabajo excesivamente sedentarios:
- Estiramientos que se deben hacer antes y después de la jornada laboral. También indican que es conveniente realizarlos durante los descansos que se establezcan dentro de ese horario.
- Mantener posturas ergonómicas en el puesto de trabajo.
- Caminar si hay que desplazarse a lo largo del edificio: Usar las escaleras, aprovechar los descansos para pasear estirando las piernas, hidratarse y mantenerse en pie si no es preciso estar sentado.
- Realizar una adecuada alimentación, por ejemplo, en el tiempo del almuerzo y la comida, evitando las comidas que son ricas en colesterol.
La realización de ejercicio físico de manera habitual es necesario para aquellas personas que tienen puestos de trabajo sedentarios con la finalidad de evitar enfermedades. La actividad física se puede adaptar a las circunstancias personales de cada uno, así, no es necesario que exista un entrenamiento dirigido por profesionales, simplemente incorporar hábitos a la rutina diaria.
Es cierto que la incorporación de hábitos saludables como el ejercicio no tiene efectos inmediatos, por lo que hay que intentar mantener la disciplina para poder lograr a medio y largo plazo mejorar la salud.
Un buen estado de salud física y psíquica nos va a hacer tener un mejor rendimiento, mejorar las relación con los compañeros, ser más creativos e innovadores.
Luchar contra el burnout
El síndrome de Burnout (también conocido como Síndrome del Quemado) es un trastorno psíquico que viene motivado por el estrés laboral y el estilo de vida de la persona.
Se trata de una enfermedad que no solamente interfiere en el trabajo, sino que puede desarrollarse en sus relaciones interpersonales.
En ella influyen factores ambientales, culturales y personales que llegan a desarrollar un malestar laboral manifestado de diferentes formas:
- Cansancio y agotamiento emocional que lleva a una desproporción entre el trabajo realizado y el cansancio que se experimenta.
- La persona que padece el síndrome de Burnout tiende a manifestar episodios depresivos y hostiles.
- Apartamiento de cualquier actividad social, procurando el aislamiento y la autorreclusión.
La acumulación de cansancio hace disminuir el rendimiento y puede derivar en malestar laboral si se mantiene a lo largo del tiempo que puede derivar en bajas médicas.
Prevenir enfermedades graves
Realizar pausas activas puede combatir enfermedades graves, además de las ya conocidas como las lesiones neuro-esqueléticas y problemas derivados de una mala posición en el puesto de trabajo.
- Caminar todo lo posible, evitando medios de transporte si las circunstancias lo permiten.
- Contraer el ombligo hacia el interior y arriba fortalece la pared del abdomen.
- Poner un reposapiés en el puesto de trabajo ayuda a mantenerlos en alto con lo que se evitan dolores de columna.
- Procurar que no aparezcan dolores lumbares colocando las manos en la zona de las caderas, con los dedos hacia abajo y presionando las manos hacia adelante.
Existen muchos ejercicios que favorecen la salud física y mental de quienes trabajan en puestos sedentarios; solo es cuestión de fomentarlos por parte de las empresas e inmediatamente se verán sus beneficios.
En el ámbito laboral, para crear una cultura preventiva es necesario impartir formación periódica a las personas trabajadoras, ya que ayuda a reducir los accidentes de trabajo y por tanto la productividad y competitividad de la empresa. No obstante, la concienciación de realizar las pausas es una responsabilidad individual de cada persona que debe incorporarse al autocuidado.
